Una mañana sin café es una forma de traición. Me encanta el sabor y el ritual del café, por supuesto. Además, me gano la vida reseñando cafés y cafeteras.Pero la cafeína es, sencillamente, una droga: una sustancia que uso para motivarme por las mañanas.
Y, sin embargo, sé que no debería sentirme agotado por la cafeína a las 10 de la mañana, como me ocurre con demasiada frecuencia. Tomo café en parte para estimular la productividad, pero en lugar de eso, a menudo acabo agotado. He reducido considerablemente mi dosis de cafeína desde mis días escribiendo artículos en la prensa diaria. En lugar de eso, puedo pasarme horas preparando una taza de espresso con los meñiques levantados. Pero, ¿por qué sigo sintiéndome tan vacío y tembloroso a causa de la cafeína?
Resulta que para sacarle el máximo partido al café no basta con la dosis. También influye el momento de tomarlo. Y yo lo había estado haciendo mal.
El mejor momento para tomar café siempre es cinco minutos antes de que termine de prepararse. Pero también existe el peligro de tomarse la primera taza demasiado pronto. Lo supe tras consultar a un nutriólogo y a un neurólogo sobre los efectos de la cafeína en el cerebro.
A continuación te explico cómo obtener la máxima productividad y energía de tu taza matutina, y cómo evitar la ansiedad y los bajones de energía.
Las personas que beben habitualmente varias tazas de café o té al día tienen un menor riesgo de desarrollar demencia y un deterioro cognitivo más lento, según ha descubierto recientemente un amplio estudio de largo seguimiento.
Espera una hora por la mañana para tomar café
La cafeína es el biohack original y un atajo hacia la motivación en una mañana gris. Es un estimulante que ofrece una potente señal química a tu cerebro de que el día ha comenzado, incluso cuando no estás preparado para ello. Al bloquear una sustancia química del sueño llamada adenosina, menciona Ella Akkerman, neuróloga del centro de columna VSI, a las afueras de Washington, DC, «la cafeína aumenta el estado de alerta y la energía y disminuye la somnolencia y aumenta la adrenalina».
Por eso, puede parecer un poco contradictorio querer retrasar el consumo de la taza de café matutina, cuando la cafeína nos da un comienzo tan enérgico. La respuesta reside en una hormona del estrés llamada cortisol, que forma parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
La cafeína provoca un pico de cortisol, que ayuda al cuerpo a tener un subidón de energía. ¿Pero sabes qué más provoca un gran pico de cortisol? El mero hecho de despertarse.
«Los niveles de cortisol aumentan de forma natural al despertar, dependiendo de la hora a la que uno se despierta. Normalmente alcanzan su punto máximo alrededor de las 7 u 8 de la mañana y luego disminuyen gradualmente a lo largo del día», explica Julia Zumpano, nutrióloga titulada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.
Si bebes café mientras tus niveles naturales de cortisol están en su punto más alto, dice Akkerman, tus niveles de cortisol, y por lo tanto tu ansiedad y nerviosismo, se dispararán mucho más. Tus niveles de energía también se desplomarán con más fuerza.
En cambio, si esperas a prepararte el café aproximadamente una hora después de la hora habitual de levantarte, podrás detectar los niveles de cortisol en la fase descendente y volver a subirlos, lo que te permitirá tener una mañana más productiva con menos cambios bruscos de energía y ansiedad.
Quizá deberías ducharte antes. Luego tómate un café.
No es necesariamente una hora. Depende
Pero el consejo anterior presupone que te despiertas a una hora que te resulta normal. Tomar café de forma óptima no es tan sencillo como programar la cafetera para que empiece a prepararlo a las 9 de la mañana. Algunas personas se levantan temprano por naturaleza, otras se levantan tarde. Por lo tanto, debes prestar atención a cuándo tu cuerpo realmente parece querer despertarse.
«Si te levantas tarde, significa que tu estado de alerta natural se produce un poco más tarde», explica Akkerman. Por el contrario, si te despiertas temprano de forma natural, los niveles de cortisol de tu cuerpo podrían alcanzar su punto máximo mucho antes de las 8 de la mañana. Una forma de controlar tus ritmos circadianos naturales es utilizando relojes inteligentes o anillos de actividad física para monitorizar tus niveles de estrés.