El concepto de alimentación saludable ha evolucionado de manera profunda en las últimas cinco décadas. Según un análisis publicado por The Telegraph, lo que antes se entendía como un plato balanceado —basado en proteínas animales, papas y carbohidratos simples— hoy se redefine con un enfoque en fibra, alimentos de calidad y la reducción de ultraprocesados.
De los macronutrientes a los patrones de alimentación
La nutrición moderna ya no se centra únicamente en contar calorías o medir grasas. Como explica la nutricionista Nichola Ludlam-Raine, hoy se valora la procedencia y el grado de procesamiento de los alimentos, dando prioridad a una dieta rica en plantas, granos integrales y productos mínimamente procesados.
El profesor George Grimble, investigador en nutrición de la University College London (UCL), subraya que en los últimos 20 años el mayor cambio ha sido pasar de analizar nutrientes aislados a evaluar la calidad global de la dieta.
Los años 70: carne roja y pan blanco
Durante los setenta, el plato típico estaba compuesto por carne, dos tipos de verduras y papas. El consumo de pan blanco superaba al integral y las grasas saturadas, como la manteca de cerdo, apenas generaban preocupación. Aunque ya existían estudios que relacionaban este tipo de alimentación con problemas cardíacos, el azúcar tampoco era visto como un riesgo importante.
Los 80: la “guerra” contra las grasas
En los años ochenta, la preocupación por las grasas saturadas tomó fuerza, lo que llevó al auge de productos bajos en grasa y a un mayor interés en los ácidos grasos omega-3 del pescado azul. Paralelamente, la fibra dietética se consolidó como nutriente esencial gracias a nuevas investigaciones.
Los 90: auge de los alimentos funcionales
La década de los noventa vio crecer los llamados alimentos funcionales: bebidas probióticas, cereales fortificados y batidos sustitutivos. Aunque se promovía una dieta baja en grasas, esto abrió la puerta a un aumento en los azúcares añadidos.
Años 2000: el turno de las dietas bajas en carbohidratos
El nuevo milenio trajo la popularidad de dietas como la Atkins, que priorizaban proteínas y reducían pan y pasta. Se introdujo el índice glucémico como herramienta para evaluar carbohidratos, mientras el colesterol de los huevos dejó de considerarse un riesgo grave.
Década de 2010: el auge de lo vegetal
En los 2010, las dietas basadas en plantas se convirtieron en tendencia. Alimentos como la quinoa, la col rizada y la palta se popularizaron, mientras se reforzó la importancia de la fibra y los carbohidratos integrales. En 2016, la guía Eatwell fijó límites claros para los azúcares libres y destacó la hidratación como parte fundamental de la salud.
Tendencias actuales: calidad sobre cantidad
Hoy en día, la alimentación saludable se define por la calidad de los alimentos y su impacto en la salud digestiva y metabólica. Los ultraprocesados son reconocidos como el gran enemigo, mientras los alimentos fermentados (kéfir, chucrut, kimchi) ganan protagonismo por su aporte al microbioma intestinal.
El plato saludable ideal en 2025
Según Ludlam-Raine, la composición recomendada es:
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½ plato: frutas y verduras variadas.
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¼ plato: carbohidratos ricos en fibra (pasta integral, arroz integral, papas con piel).
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¼ plato: proteínas, con énfasis en legumbres, tofu, pescado y carnes magras.
Además, se recomienda incluir una ración de lácteos o alternativas vegetales enriquecidas, aceites insaturados como el de oliva virgen extra y agua como bebida principal.
En cifras, la distribución ideal para un adulto es:
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Grasas: máximo 35% de la energía total (con solo 11% de grasas saturadas).
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Proteínas: entre 10% y 15%.
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Carbohidratos: alrededor del 50%.
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Fibra: 30 gramos diarios.
La evolución del “plato saludable” refleja tanto el avance científico como los cambios culturales. Lo que antes se entendía como comer bien —carne roja, pan blanco y poca preocupación por grasas y azúcar— hoy ha dado paso a un enfoque más integral, donde la fibra, los alimentos frescos y la moderación de ultraprocesados marcan la diferencia entre una dieta cualquiera y una realmente equilibrada.